Masalah Kaki pada Pelari

Jutaan pelari turun ke jalan, trek dan jalur setiap hari. Orang-orang berlari untuk kesehatan, kebugaran, untuk menghilangkan stres dan untuk bersenang-senang. Ada jogging kasual, pelari jejak, pelari cepat, pelari maraton, dan pesaing elit. Terlepas dari perbedaan ini, semua pelari rentan terhadap masalah kaki. Kondisi kaki dan pergelangan kaki yang umum pada pelari termasuk lecet, jamur kaki, keseleo pergelangan kaki, patah tulang karena stres, tendonitis dan plantar fasciitis. Untungnya, sebagian besar kondisi ini dapat dicegah dan banyak yang mudah diobati. Ketika kondisi kaki dan pergelangan kaki diabaikan, mereka bisa menjadi sulit untuk diobati dan kadang-kadang kebal terhadap terapi.

Nyeri tumit

Satu juta pelari akan mengalami nyeri tumit setiap tahun. Penyebab paling umum dari nyeri tumit adalah plantar fasciitis, yang merupakan hasil dari stres berlebih melalui struktur tipe ligamen yang panjang (plantar fascia) di bagian bawah kaki. Stres yang berlebihan menyebabkan robekan dan menyebabkan peradangan dan nyeri. Gejala klasik adalah rasa sakit di tumit pada langkah pertama di pagi hari, atau setelah naik setelah lama istirahat. Pelari mungkin hanya mengalami rasa sakit pada awal lari dan banyak yang menyatakan bahwa rasa sakit akan bekerja sendiri setelah sekitar 1 mil, tetapi kemudian kembali pada akhir dari perjalanan panjang atau pada akhir hari.

Achilles Tendonitis

Tendonitis Achilles dan masalah betis terkait adalah cedera paling umum pada pelari. Nyeri berkembang di bagian belakang tumit atau di betis dan bisa tajam dengan aktivitas dan terasa dalam dan tumpul dengan istirahat. Rasa sakit mungkin terlihat pada langkah pertama di pagi hari atau meningkat setelah lama istirahat. Pelari mungkin mengalami rasa sakit yang tajam di daerah tumit pada awal lari, yang kemudian menjadi gangguan yang membosankan selama berlari. Dalam kasus yang parah, mungkin sangat menyakitkan sehingga akan berhenti berlari. Cedera betis dan tendonitis Achilles keduanya diperburuk oleh bukit dan tangga.

Pelari mengembangkan plantar fasciitis dan tendonitis karena berbagai alasan. Salah satu alasan paling umum untuk pengembangan plantar fasciitis adalah mengenakan sepatu yang berkualitas buruk atau usang. Adalah umum untuk mengambil sepatu “lumpur” tua untuk berlari dalam cuaca buruk, atau untuk memulai pelatihan Musim Semi dalam sepatu yang digunakan sepanjang musim sebelumnya. Sepatu yang lebih tua mungkin memiliki midsole usang dan mungkin telah kehilangan semua aspek dukungan dan stabilitas. Sepatu lari baru yang tidak tepat juga dapat menyebabkan fasciitis. Overtraining adalah penyebab lain plantar fasciitis. Menambahkan terlalu banyak mil terlalu cepat, atau menambahkan terlalu banyak bukit terlalu cepat dapat membuat kaki terlalu tertekan. Mekanika abnormal pada kaki adalah faktor lain yang berkontribusi terhadap perkembangan plantar fasciitis pada pelari.

Kunci untuk mengobati plantar fasciitis dan tendonitis adalah istirahat, es, peregangan dan dukungan. Istirahatkan kakimu! Cross train dengan berenang atau bersepeda dan hindari aktivitas benturan pada kaki Anda. Jika Anda harus berlari, kurangi jarak tempuh, hindari perbukitan dan kecepatan, dan regangkan dengan lembut sebelum berlari, tetapi setelah 10 menit pemanasan. Es daerah itu selama 20 menit, setelah lari. Cobalah es selama 20 menit, dua kali sehari. Regangkan betis dan / atau lengkungan beberapa kali sepanjang hari. Pastikan Anda mulai dengan peregangan lembut, dan hindari peregangan berlebihan. Untuk plantar fasciitis, splints malam hari sangat membantu. Beli sepatu yang mendukung dan gunakan ortotik bebas untuk dukungan. Jika Anda memiliki flatfeet, Anda mungkin perlu orthotic yang dibuat khusus. Jika ini adalah masalah kronis, temui ahli penyakit kaki Anda.

Fraktur stres

Fraktur stres paling sering terjadi pada tulang metatarsal. Tulang metatarsal adalah tulang panjang di tengah kaki. Fraktur stres adalah patah tulang yang tidak lengkap. Rasa sakit biasanya tajam dan berkembang tiba-tiba, tetapi itu bukan akibat dari cedera atau trauma tertentu. Fraktur stres lebih sering terjadi akibat terlalu sering digunakan. Jika Anda mengalami bengkak dan memar yang tiba-tiba di bagian atas kaki Anda, tetapi tidak dapat mengingat cedera spesifik, inilah saatnya untuk menemui ahli penyakit kaki Anda. Perawatan khas adalah sepatu bedah (sepatu sepenuhnya kaku) selama 4-6 minggu.

Keseleo pergelangan kaki

Keseleo pergelangan kaki adalah cedera umum lainnya pada pelari, terutama pada pelari jejak. Keseleo pergelangan kaki yang paling umum disebut keseleo pergelangan kaki inversi. Ligamen di bagian luar pergelangan kaki robek saat kaki berputar dan pergelangan kaki berubah. Ada tiga ligamen yang menahan sendi pergelangan kaki di bagian luar pergelangan kaki. Ketika pergelangan kaki terpelintir, satu atau lebih dari ligamen ini mungkin robek. Kebanyakan keseleo pergelangan kaki melibatkan robekan parsial satu atau lebih ligamen. Terkilir pergelangan kaki parah melibatkan air mata sebagian sampai lengkap dari dua atau tiga ligamen.

Keseleo pergelangan kaki yang sangat ringan mungkin hanya membutuhkan balutan ace dan sepatu tinggi untuk dukungan selama satu atau dua minggu. Untuk keseleo yang lebih moderat, penyangga pergelangan kaki renda-up dan terkadang siaran udara diperlukan. Jika ada banyak pembengkakan, memar dan rasa sakit, disarankan untuk mengunjungi dokter. Evaluasi akan dilakukan untuk menilai stabilitas sendi dan sinar-X akan diambil untuk menyingkirkan tulang yang patah. Terkilir pergelangan kaki ringan mungkin hanya membutuhkan satu atau dua minggu untuk pemulihan penuh, tetapi sebagian besar terkilir pergelangan kaki akan memakan waktu sekitar 6 minggu. Keseleo pergelangan kaki yang lebih parah biasanya memakan waktu 3 bulan dan mungkin tidak terasa 90-100% selama hampir setahun. Jika Anda mengalami keseleo pergelangan kaki yang parah, pertimbangkan berkunjung ke ahli penyakit kaki. Jika Anda belum sembuh dari keseleo pergelangan kaki setelah 6 minggu, kunjungi ahli penyakit kaki.

Lepuh

Lepuh gesekan adalah salah satu cedera kaki yang paling umum pada pelari. Lepuh paling umum terjadi di bagian belakang tumit, sisi jempol kaki atau di antara jari-jari kaki. Lepuh adalah hasil dari gesekan, kekuatan geser pada kulit. Lepuh sebenarnya adalah mekanisme pertahanan tubuh, yang terjadi ketika kekuatan geser memisahkan lapisan luar kulit, epidermis, dari lapisan kulit yang lebih dalam dari kulit. Cairan terkumpul di antara lapisan-lapisan ini, memberikan bantalan terhadap gaya yang memberatkan sementara lapisan baru kulit tumbuh kembali di bawahnya.

Perawatan terbaik adalah pencegahan. Lepuh dapat dicegah dengan kaus kaki yang sesuai dan sepatu yang pas. Terkadang, lepuh tidak dapat dihindari. Lepuh kecil yang tidak menyakitkan dan tidak terinfeksi harus dibiarkan sendiri. Tidak perlu meletus dan mengeringkan lepuh ini. Perawatan yang paling penting adalah mengurangi gesekan dan mencari penyebabnya. Apakah kaus kaki terlipat atau kusut di jari kaki atau tumit? Apakah ada jahitan di sepatu yang menonjol atau cacat? Apakah sepatunya tidak pas? Anda dapat menempatkan moleskin langsung di atas lepuh kecil untuk membantu mengurangi gesekan. Kuras lepuh yang lebih besar dengan jarum yang disterilkan (kecuali jika Anda penderita diabetes) dengan menusuk sisi lepuh dan menempatkan tekanan lembut dengan kain kasa untuk menyerap cairan. Jangan lepaskan lapisan atas kulit. Lapisan ini adalah perlindungan terbaik tubuh. Keringkan area, tapi jangan t gunakan salep antibiotik di daerah tersebut. Jika Anda berencana untuk terus berlari, letakkan moleskin langsung di atas blister. Keringkan dengan handuk setelah selesai mandi dan moleskin harus tetap dipakai selama beberapa hari. Potong ujung-ujung moleskin jika sudut-sudutnya mengelupas, tetapi jangan lepas setidaknya selama 3 hari. Ini akan merobek lapisan atas kulit dan membuat luka terbuka. Lepuh yang berwarna kemerahan, goresan atau nanah dapat terinfeksi. Anda harus segera menemui dokter. Lepuh yang berwarna kemerahan, goresan atau nanah dapat terinfeksi. Anda harus segera menemui dokter. Lepuh yang berwarna kemerahan, goresan atau nanah dapat terinfeksi. Anda harus segera menemui dokter.

Jamur Kaki & Kuku Kaki

Jamur kaki ditandai dengan mengelupas, kemerahan dan gatal di bagian bawah kaki dan di antara jari-jari kaki. Jamur kuku ditandai dengan putih, daerah bercak pada kuku atau ketebalan dan perubahan warna kuning dari seluruh kuku. Jamur tumbuh di lingkungan yang lembab dan hangat, yang menempatkan pelari, khususnya, dalam risiko. Jamur kaki jarang menyebabkan rasa sakit atau masalah besar, tetapi sebagian besar merupakan gangguan. Jamur kuku dapat menyebabkan kuku tumbuh ke dalam dan kuku menebal, yang keduanya dapat menyebabkan rasa sakit.

Jamur kaki dapat diobati dengan obat anti jamur yang dijual bebas yang dikombinasikan dengan bubuk anti jamur dan semprotan pada sepatu serta menghilangkan lingkungan yang lembab dan hangat. Jamur kuku kaki jauh lebih sulit diobati. Perawatan berkisar dari pengobatan rumah sederhana hingga obat oral mahal. Pencegahan adalah pengobatan terbaik. Kurangi jumlah kelembaban dengan menggunakan kaus kaki wicking dan pastikan kaus kaki dan sepatu sudah pas.

Kaus Kaki dan Sepatu

Hindari kaus kaki katun dan gunakan kaus kaki dengan campuran sintetis, serat wol campuran kecil atau akrilik. Kaus kaki katun menyerap kelembaban dan tidak memungkinkan untuk penguapan. Sangat penting untuk kombinasi kaus kaki dan sepatu Anda untuk memungkinkan wicking. Sepatu harus memiliki beberapa bidang kain yang bisa bernapas, seperti jaring nilon. Saat memilih sepatu, pastikan untuk mengukur kaki Anda dengan kaus kaki. Pilih sepatu dengan midsole yang kaku, tetapi memiliki kelenturan pada jari kaki. Jari-jari kaki Anda harus memiliki ruang gerak. Aturan umumnya adalah lebar satu jari di antara jari kaki terpanjang dan ujung sepatu. Penghitung tumit (bagian belakang sepatu) harus mendukung dan tidak terlalu kaku. Seharusnya ada beberapa kelenturan, tetapi jangan sampai roboh saat ditekan ke arah depan sepatu. Yang terpenting, sepatu harus terasa nyaman.

Seperti dalam banyak kasus, pencegahan adalah perawatan terbaik Anda. Sepatu dan kaus kaki yang pas, peregangan lembut setelah pemanasan dan mengenali masalah sebelum menjadi serius adalah kunci Anda untuk tetap aktif dan menghindari masalah kaki.

Pacing Tips Untuk Pelari

Mempelajari langkah Anda sangat berarti bagi seorang pelari. Banyak hal yang berbeda untuk dimainkan ketika kita berbicara tentang mondar-mandir. Keluar dengan kecepatan yang salah, menang dan kalah dalam balapan. Untuk setiap detik dari kecepatan Anda di seperempat mil pertama, Anda harus mengembalikannya di seperempat mil terakhir, tepat saat Anda paling membutuhkannya. Seorang pelari selalu berpikir dalam hal kecepatan.

Saya tidak akan masuk ke masa karena setiap kelompok umur akan bervariasi. Saya hanya akan memberikan aturan praktis karena pada dasarnya Anda harus berolahraga untuk kelompok usia spesifik Anda.

Keempat langkah yang berbeda semuanya memainkan peran kunci dalam campuran keseluruhan untuk menjadi runner top. Satu akan menjadi langkah jangka panjang Anda. Ini adalah yang paling nyaman bagi Anda. Tambahkan saja lebih banyak mil ke jangka panjang Anda setiap bulan. Jika Anda menjalankan 5k maka Anda ingin bekerja sejauh dua kali dari jarak balapan, Anda ingin berlari dalam balapan. Dengan kata lain, jangka panjang Anda adalah Anda ingin bekerja hingga enam mil.

Jika Anda ingin menjalankan 10k, maka jalanlah hingga dua belas mil.

Tempo mempersiapkan Anda untuk kecepatan balapan. Ini tidak selambat kecepatan jangka panjang tetapi tidak secepat kecepatan balapan Anda. Lakukan satu atau dua ini seminggu. Kemudian seminggu sekali Anda akan pergi ke trek untuk interval. Anda harus melakukan pengulangan seperempat mil. Dua belas di antaranya berpacu dengan satu atau dua menit di antaranya untuk istirahat. Ini mempersiapkan Anda untuk hari perlombaan ketika Anda mengumpulkan semuanya.

Berlari tidak seperti sepak bola di mana ada waktu tertentu dalam setahun untuk olahraga itu. Setiap pelari memilih musim lari mereka sendiri. Itu karena secara umum pelari yang menjalankan balapan, tidak berlari penuh melakukannya, sepanjang tahun. Mereka akan terbakar. Itu juga tidak terlalu sehat. Yang harus Anda lakukan di musim off adalah memperpanjang perjalanan panjang Anda.

Tentu saja apa yang Anda jalankan, akan tergantung pada kelompok usia Anda juga! Pengelompokan usia dalam dunia pelari dibagi dalam kelompok umur lima tahun. Kelompok usia akan seperti ini dengan: 20-24, 25-29, 30-34, 35-39, 40-45, 50-54, 55- 69, 70-74 ke atas!

Mengakhiri tips mondar-mandir untuk pelari adalah pembalap terbaik datang dari orang-orang yang berspesialisasi dalam satu jenis balap. Itu menjadi pelari trek atau pelari jarak jauh atau pelari jejak atau pelari lintas negara. Kemudian bahkan berspesialisasi lebih jauh; menjadi pelari 5K atau lari 10K.run!

Ini akan memberi Anda aturan praktis untuk diikuti. Karena ada seratus variabel di antaranya. Berlari adalah hobi yang sangat sehat! Anda bahkan tidak perlu menjalankan balapan. Saya bukan pasangan pertama atau saya sekarang. Berlari benar-benar adalah olahraga seumur hidup! Saya melihat pelari memasuki usia delapan puluhan. Saya bertaruh dalam hidup kita, kita akan melihat pelari mencapai ratusan!